رياضة الجري من أكثر الرياضات شيوعاً في العالم، فهي تلائم معظم الناس وبمختلف الأعمار، سهلة الممارسة، لا تحتاج للكثير من الأدوات أو أماكن مخصصة لممارستها، بالإضافة لفوائدها النفسية والجسدية خاصة لصحة القلب.

لكن كيف يمكنك أن تبدأ ممارسة الجري ليصبح جزءاً من حياتك اليومية؟

الملابس والحذاء

أوّل ما عليك القيام به هو شراء حذاء خاص للجري لتجنّب الإصابات وضمان الراحة والمتعة أثناء الجري. كما عليك اختيار الملابس الرياضية المناسبة والتي تخفّف التعرّق وتسمح بالحركة بسهولة.

المشي أولاً

في البداية من الأفضل أن تخلط بين المشي والجري، سيساعد ذلك جسدك على التأقلم مع الحمل والجهد وتجنّب حدوث أي إصابات. فعضلة القلب لا تستطيع أن تميّز بين الجري والمشي بل ستبدأ بالتأقلم على الجهد المتواصل الواقع عليها.

فحتى لا تشعر بالتعب الشديد منذ البداية، ابدأ، على سبيل المثال، بالمشي لمدة دقيقتين واتبعها بالجري الخفيف لمدة دقيقة، كرّر العملية لمدة ٢٠ – ٣٠ دقيقة حسب درجة تعبك. مع مرور الوقت سيصبح بإمكانك تقليل مدة المشي ورفع مدة الجري إلى أن يصبح بإمكانك الجري دون انقطاع.

الزمن أم السرعة؟

لا تجعل السرعة هدفك خاصة في البداية، بل ركّز اهتمامك على زيادة الزمن تدريجياً حتى ترفع تحمٌلك ودرجة لياقتك، ويصبح الجري جزء من أسلوب حياتك.

فكلما اعتاد جسدك على تحمُّل جهداً بشكل أكبر، ستزداد سرعتك تدريجياً مع الوقت لأن جسدك وقلبك سيعتادون على هذا الحمل والجهد.

أيضاً، لا تضع المسافة التي تقطعها هدفاً أمامك أو حتى عدد الخطوات، لأن هذا لا يهم بالدرجة الأولى كما يعتقد البعض، بل ما يهم هو الفترة الزمنية التي تستطيع أن تبذل خلالها جهداً متواصلاً. فقلبك لا يعرف المسافة التي قطعتها، بل الزمن الذي تبذل فيه هذا الجهد المتواصل بلا توقف.

أما رفع الحمل التدريبي فيجب أن يكون تدريجياً وأسبوعياً. فينصح بزيادة الحمل الأسبوعي بمعدل 10-15% عن الأسبوع السابق لتجنب الإجهاد والإصابات. فإذا قمت بالجري 3 مرات أسبوعيا بمجموع 90 دقيقة مثلاً، فعليك رفع الزمن الكلي في الأسبوع القادم إلى 105 دقيقة وهكذا..

الانضباط والاستمرارية

الحقيقة هي أنّك لن تصبح عدّاءً في شهر واحد أو حتى سنة. فرياضة الجري تحتاج للصبر والإصرار والالتزام، وأساس التطوّر فيها هو التكرار والاستمرارية والانضباط، وكلما اكتسبت خبرة أكثر ستصبح أفضل وأسرع وأكثر تحمّلاً.

ضع هدفاً أمامك

من الطرق التي ستساعدك على الاستمرار والالتزام بالجري وعدم الشعور بالملل، هو أن تضع هدفاً أمامك وفترة زمنية لتحقيق هذا الهدف.

مثلا، “أريد أن أتمكن من الجري لمدة ساعة متواصلة بعد ٦ شهور من الآن“.

بإمكانك أيضاً التسجيل بواحد من السباقات في بلدك أو في أي بلد آخر، ابدأ بسباقات ال ٥ كم ومن ثم ١٠ كم، وعندما تشعر أنك وصلت للمرحلة التي تشعر فيها بالراحة لقطع هذه المسافة ارفع هدفك لمسافة أكبر مثل نصف المارثون والمارثون.

لكن اعلم أن لا شيء سيحصل بسرعة، والاستعجال بتحقيق الهدف سيسبب الإصابات والإحباط. لذلك كن منطقياً في وضع هدفك وحاول أن تفهم حدود جسدك وقدراتك. فقد يتطلب التحضير لسباق المارثون على سبيل المثال 6 شهور أو حتى سنة كاملة! كن صبوراً!

نوّع نشاطاتك

حتى تتطوّر بالجري، عليك التنويع بالنشاطات التي تمارسها حتى لا تصل لمرحلة الملل أو الاجهاد.

فمثلاً، لتقوية القلب ورفع اللياقة بإمكانك دمج رياضة أخرى مع الجري في جدولك التدريبي الأسبوعي، مثل الدراجات الهوائية أو السباحة أو الهايكنج.

كما تعدّ تمارين القوة (resistance training) في غاية الأهمية للعدّائين. فهي تساعد على المحافظة على قوة العظام والعضلات وبالتالي تساعد على:

– الاستشفاء (recovery)

  • – منع الإصابات
  • – رفع التحمل والسرعة على المدى البعيد

انضم لمجموعة

رياضة الجري قد تبدو مملة بعض الشيء للأشخاص غير المتمرّسين، فهي تحتاج لصبر وتحمّل طويل.

لذلك من الطرق المهمّة لمساعدتك على البدء في الجري والاستمرار فيه هو الانضمام لمجموعة جري. سيقلل ذلك الشعور لديك بالملل وسيعطيك حافزاً للاستمرار، إضافة لمنحك فرصة التعرّف على أشخاص يشاركونك هوايتك.

في الأردن، هناك العديد من مجموعات الجري التي تستطيع الانضمام لها مجاناً. من المجموعات المفضّلة لدي والتي انضم لها عندما اشعر بانخفاض الحافز هي مجموعة .Running Amman بإمكانك الانضمام لهم ومشاركتهم تدريباتهم ٣ أيام في الاسبوع.