ان تركض مسافة خمسة كيلومترات مهما كان عمرك ومهما كان مستوى لياقتك البدنية هو ممكن و قابل للتحقق، ولان هذه المقالة مخصصة للمبتدئين سنبدأ بالامر معاَ من الصفر.  يجب اولاً ان تعلم ان الركض والرياضة صحة بشكل عام، تساعد في تخفيف الوزن والتخلص من الدهون، تحسين المزاج والتخلص من التوتر والضغوط، تحسين جودة النوم، واشياء اخرى عديدة

سمعت من كثير من الاشخاص والمعارف والاصدقاء تخوفهم من ان يكون الركض مضر بالركب، وحقيقة لم اجد ذلك صحيحاً، فمعظم المواقع المتخصصة التي بحثت فيها تقول بان هذا الامر غير صحيح، كما ان تجربتي الشخصية مع الركض تقول انه قد يساعد في تحسينها (ليست معلومة طبية ولكن تجربة شخصية) اذ انني كنت اشعر ببعض الالام في ركبي قبل الركض ولم اعد اشعر بها اليوم بعد حوالي عامين من ممارسة رياضة الجري، الا انه يجدر التنويه الى انه قد يستثنى من هذه القاعدة الوزن الزائد بشكل كبير، وقد يكون من المفيد لهذه الفئة اتباع حمية معينة او البدء بممارسة المشي لتقليل الوزن قبل البدء بممارسة رياضة الجري

كما ذكرنا في مقالة “كيف تركض اول كيلومتر ونصف دون توقف” يعتمد الامر بشكل كبير على امرين اثنين، الاول هو التمرين الهوائي، وللتذكير التمرين الهوائي هو ان تركض بهدوء وبسرعة مريحة تستطيع المحافظة عليها طوال فترة اداء التمرين، وهذا النوع من التمرين يعتمد على الاكسجين لحرق الدهون بهدف توفير الطاقة اللازمة للجسم لاداء التمرين، اما الامر الثاني فهو التبديل بين الركض والمشي كما هو في البرنامج المقترح في هذه المقالة

ان كنت لا تزال مبتدئ في رياضة الجري عليك التركيز على الركض لاطول وقت ممكن، وهذا يتحقق بالركض بهدوء وبسرعة مريحة، لا تعر انتباهاً لسرعتك او المسافة التي تقطعها، فهذا سيتحقق مع الوقت والاستمرارية في الركض

 برنامج مقترح لتركض مسافة خمسة كيلومترات

تالياً هذا احد افضل البرامج لجري مسافة خمسة كيلومترات خلال تسعة اسابيع، يتضمن كل اسبوع ثلاث ركضات، مع ضرورة ترك يوم واحد للراحة بين هذه الايام، وابداً دائماً بفترة احماء لمدة خمسة دقائق سيراً لتهيئة العضلات

الاسبوع الاول: بعد فترة الاحماء، اركض لمدة دقيقة ثم امشي لمدة دقيقة ونصف، استمر على هذا النحو لمدة عشرون دقيقة

الاسبوع الثاني: بعد فترة الاحماء، اركض لمدة دقيقة ونصف ثم امشي لمدة دقيقتان، استمر لمدة عشرون دقيقة

الاسبوع الثالث: اركض لمدة دقيقة ونصف ثم امشي لمدة دقيقة ونصف، في الجولة التالية اركض لمدة ثلاث دقائق ثم امشي لمدة ثلاث دقائق، كررها مرتين ليصبح المجموع ثماني عشرة دقيقة

الاسبوع الرابع: بعد الاحماء، اركض لمدة ثلاث دقائق ثم امشي لمدة دقيقة ونصف، بعدها اركض لمدة خمسة دقائق ثم امشي لمدة دقيقتان ونصف، كررها مرتين سيصبح المجموع اربعة وعشرون دقيقة

الاسبوع الخامس:  هذا الاسبوع يتضمن ثلاث ركضات مختلفة

اليوم الاول: اركض لمدة خمسة دقائق ثم امشي لمدة ثلاث دقائق، كررها ثلاث مرات

اليوم الثاني: اركض لمدة ثماني دقائق ثم امشي لمدة خمسة دقائق، كررها مرتين

اليوم الثالث: اركض لمدة خمسة عشر دقيقة ثم امشي لمدة خمسة دقائق

الاسبوع السادس: هذا الاسبوع يتضمن ثلاث ركضات مختلفة ايضاً

اليوم الاول: اركض لمدة خمسة دقائق ثم امشي لمدة ثلاث دقائق، اركض لمدة ثماني دقائق ثم امشي لمدة ثلاث دقائق، اركض لمدة خمسة دقائق ثم امشي لمدة ثلاث دقائق

اليوم الثاني: اركض لمدة عشرة دقائق ثم امشي لمدة ثلاث دقائق، كررها مرتين

اليوم الثالث: اركض لمدة خمسة وعشرون دقيقة ثم امشي لمدة خمسة دقائق

الاسبوع السابع: اركض لمدة ثلاثة وعشرون دقيقة،  ثم امشي لمدة خمسة دقائق

الاسبوع الثامن: اركض لمدة ستة وعشرون دقيقة، ثم امشي لمدة خمسة دقائق

الاسبوع التاسع: اركض لمدة ثلاثون دقيقة، ثم امشي لمدة خمسة دقائق

اخبرنا عن تجربتك بترك تعليق، ولا تتردد بالتواصل معنا من خلال التعليقات او مواقع التواصل الاجتماعي الموجودة روابطها على الصفحة الرئيسية للمدونة