مناطق التدريب في الجري: كيف أحسب مناطق التدريب الخمس؟
تخرج لركضة يفترض أنها سهلة. بعد عدة كيلومترات تنظر إلى ساعتك فتجد أنك في Zone 3، مع أن الخطة تقول بوضوح إن المطلوب اليوم هو Zone 2.
هنا تبدأ الأسئلة.
هل يجب أن تبطئ؟ وهل Zone 2 فعلًا بهذه الأهمية؟ وما الفرق بينها وبين Zone 3 أو Zone 4؟ والأهم: من أين جاءت الساعة بهذه الحدود أصلًا؟
مناطق التدريب تصبح مفيدة عندما تفهم ما وراء الأرقام. أما إذا تعاملت معها كخمسة ألوان يجب إرضاء الساعة بالبقاء داخلها، فقد تزيد التدريب تعقيدًا بدل أن تساعدك.
ما هي مناطق التدريب في الجري
مناطق التدريب هي طريقة لتقسيم شدة الجهد إلى مستويات.
أحد أكثر النماذج استخدامًا، وخصوصًا في أجهزة قياس النبض والساعات الرياضية، يقسم الجهد إلى خمس مناطق تبدأ من الركض الخفيف جدًا وتنتهي بالجهد القريب من أقصى ما تستطيع تقديمه. في النموذج المبني على أقصى معدل لضربات القلب، تكون الحدود الشائعة 50–60%، ثم 60–70%، وصولًا إلى 90–100%.
لكن هذه نقطة مهمة من البداية: ليست كل أنظمة التدريب تحسب المناطق بالطريقة نفسها.
قد تعتمد خطة على أقصى معدل لضربات القلب، وأخرى على احتياطي معدل القلب، وأخرى على عتبة اللاكتات أو اختبارات فسيولوجية أكثر دقة. ولهذا قد تختلف Zone 2 في ساعتك قليلًا عن الأرقام التي يعطيك إياها مدرب أو تطبيق آخر. طرق تحديد حدود الشدة نفسها متعددة، ولا يوجد رقم واحد يصلح لكل عداء في كل نظام.
كيف أحسب مناطق التدريب؟
أسهل طريقة تبدأ بمعرفة أقصى معدل لضربات قلبك (Max HR).
إذا لم تكن تعرفه من اختبار فعلي، توجد معادلة تقريبية مشهورة:
220 – العمر
إذا كان عمرك 30 عامًا، يصبح التقدير:
220 – 30 = 190 نبضة في الدقيقة.
ومن هنا يمكنك حساب المناطق كنسبة من 190.
جمعية القلب الأمريكية نفسها تستخدم 220 ناقص العمر كتقدير مبسط لأقصى معدل للنبض، لكنها تؤكد أن هذه الأرقام متوسطات وإرشادات عامة، وليست قياسًا دقيقًا لكل شخص.
وبناء على مثالنا السابق، ستكون المناطق التقريبية:
| المنطقة | النسبة من أقصى نبض | لعداء Max HR لديه 190 |
| Zone 1 | 50–60% | 95–114 |
| Zone 2 | 60–70% | 114–133 |
| Zone 3 | 70–80% | 133–152 |
| Zone 4 | 80–90% | 152–171 |
| Zone 5 | 90–100% | 171–190 |
هذا يكفي كبداية، خصوصًا إذا كنت جديدًا على التدريب بالنبض.
لكن لا تتعامل مع 133 نبضة مثلًا وكأنها جدار. إذا أصبحت 134 لم تنتقل فجأة إلى نظام مختلف تمامًا داخل جسمك.
المناطق تساعدنا على وصف الجهد، بينما جسمك يعمل بصورة أكثر تدرجًا من الألوان التي تظهر على الشاشة.
هل معادلة 220 ناقص العمر دقيقة؟
ليست دقيقة بما يكفي إذا كنت تريد بناء تدريب متقدم عليها وحدها.
شخصان في العمر نفسه قد يكون لديهما أقصى نبض مختلف بشكل واضح. لذلك قد تكتشف أن حدود الساعة لا تتفق أصلًا مع ما تشعر به أثناء الجري.
إذا كانت ساعتك تقول إنك في Zone 3 بينما تستطيع الركض براحة والتحدث دون مشكلة لفترة طويلة، فقد تكون المشكلة في طريقة حساب المناطق وليس في ركضتك.
يمكن تحسين التقدير باستخدام أقصى نبض تم تسجيله بصورة موثوقة أثناء جهد شديد، أو بإجراء اختبار مخصص، وفي المستويات الأكثر تقدمًا يمكن الاعتماد على قياسات مثل عتبة اللاكتات أو الاختبارات المعملية.
أما اختبار VO2 Max فيعطي صورة أوسع عن قدرتك الهوائية، ويمكنك قراءة تفاصيله في مقال VO2 Max.
Zone 1: الجهد الخفيف جدًا
هذه المنطقة تقع تقريبًا بين 50 و60% من أقصى معدل للنبض في نموذج المناطق الخمس الشائع.
الجهد هنا سهل جدًا.
قد يكون مشيًا سريعًا، أو هرولة خفيفة، أو الجزء الأول من الإحماء. تستطيع الحديث بشكل طبيعي ولا تشعر بأن التنفس يفرض نفسه عليك.
يستخدم العداؤون هذا المستوى في الإحماء والتهدئة وبعض حصص الاستشفاء.
ولا تقلق إذا كانت بعض ركضاتك أبطأ مما تعتقد أنه «يليق» بعداء. ليس مطلوبًا أن تقدم رقمًا مثيرًا للاهتمام على Strava في كل مرة تخرج فيها من المنزل.
Zone 2: الركض الذي تستطيع الاستمرار فيه
تقع Zone 2، في هذا النموذج، بين 60 و70% من أقصى النبض.
هذا غالبًا هو الجهد الذي تستطيع الحفاظ عليه لفترة طويلة من دون أن تتحول الركضة إلى اختبار تحمل.
التنفس منتظم، ويمكنك التحدث مع شخص بجانبك. ربما تشعر أنك تستطيع أن تجري أسرع، وهذا طبيعي.
الكثير من برامج التحمل تضع قدرًا كبيرًا من الجري عند شدة منخفضة، لأن هذه الحصص تسمح ببناء حجم تدريبي كبير مع إجهاد أقل من التدريبات السريعة.
ولا تحتاج إلى وصف Zone 2 بأنها «المنطقة السحرية». فائدتها تأتي من شيء أبسط: تستطيع أن تجمع فيها وقتًا ومسافة وتكرارًا أسبوعًا بعد أسبوع دون أن تحتاج عدة أيام للتعافي من كل ركضة.
بالنسبة للمبتدئ، هذا قريب من نوع الجهد الذي نتحدث عنه أيضًا في دليل الجري للمبتدئين.
Zone 3: أسرع قليلًا من الركض السهل
بين 70 و80% تقريبًا من أقصى النبض تدخل في Zone 3 وفق النظام نفسه.
هنا يصبح التنفس أوضح. لا تزال مسيطرًا على الجهد، لكن المحادثة الطويلة أصبحت أقل راحة.
Zone 3 اكتسبت سمعة سيئة أحيانًا لأنها توصف بـ«المنطقة الرمادية». لكن هذا الوصف يحتاج إلى بعض الحذر.
التدريب في Zone 3 ليس خطأ.
هناك حصص وأهداف تستفيد من الجهد المتوسط، وقد يدخل فيها جزء من تدريبات التيمبو أو الركض المستمر. المشكلة تظهر عندما يتحول كل تدريب يفترض أن يكون سهلًا إلى جهد متوسط لمجرد أنك لا تحب الركض ببطء.
عندها تحصل على تعب أكبر في الأيام السهلة، وقد تصل إلى حصص السرعة وأنت لم تتعافَ جيدًا.
Zone 4: عندما يصبح الكلام صعبًا
تقع Zone 4 تقريبًا بين 80 و90% من أقصى النبض في نموذج الخمس مناطق.
الجهد هنا مرتفع. التنفس ثقيل، وإجراء محادثة طبيعية ليس شيئًا ستفكر فيه أثناء التمرين.
قد تدخل أجزاء من تدريبات Threshold أو بعض تدريبات Tempo القوية في هذا النطاق، لكن لا تفترض أن بداية Zone 4 في ساعتك هي بالضرورة عتبة اللاكتات الحقيقية لديك.
العتبات الفسيولوجية شخصية، ولهذا يكون الاختبار أو القياس الفردي أدق من تقسيم النبض إلى خمس نسب متساوية تقريبًا.
إذا أردت فهم الفرق بين التيمبو والعتبة والإنترفال، راجع مقال أنواع تدريبات الجري.
Zone 5: الجهد العالي
Zone 5 هي الجزء الأعلى، وعادة ما تقع بين 90 و100% من أقصى نبض في النظام المبسط.
لن تقضي ركضة طويلة كاملة هنا.
قد تصل إليها خلال بعض التكرارات الشديدة أو قرب نهاية جهد قوي. لكن هناك تفصيل مهم: النبض لا يرتفع فورًا.
إذا ركضت Sprint لمدة 10 أو 15 ثانية، فقد ينتهي السبرنت قبل أن تلحق قراءة النبض بالجهد الذي بذلته. ولهذا لا يكون معدل ضربات القلب أفضل مقياس لكل تدريب قصير وسريع.
في تدريبات كهذه، تكون السرعة وإحساسك بالجهد وطبيعة التمرين أكثر فائدة من محاولة إجبار ساعتك على الدخول في Zone 5.
الجسم لا يختار الدهون أو الكربوهيدرات بزر
من التفسيرات الشائعة لمناطق التدريب أن Zone 2 «تحرق الدهون» بينما المناطق العالية «تحرق الكربوهيدرات».
هذه طريقة مبسطة أكثر من اللازم.
جسمك يستخدم مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، وتتغير نسبة الاعتماد على كل منهما مع ارتفاع أو انخفاض شدة التمرين.
عند الجهد المنخفض تستطيع الدهون المساهمة بنسبة أكبر، ومع ارتفاع الشدة يزداد الاعتماد على الكربوهيدرات لأنها تستطيع توفير الطاقة بسرعة أكبر.
لكن لا توجد لحظة تعبر فيها من Zone 2 إلى Zone 3 فيتوقف جسمك فجأة عن استخدام الدهون.
وهذا مثال آخر على أن المناطق حدود عملية للتدريب، وليست جدرانًا فسيولوجية حقيقية.
لماذا يرتفع النبض رغم أن سرعتي لم تتغير؟
قد تبدأ ركضة طويلة عند Zone 2، وتحافظ على السرعة نفسها، ثم تجد نفسك بعد 45 دقيقة في Zone 3.
هذا طبيعي في ظروف كثيرة، ويصبح أوضح خصوصًا مع الحرارة.
معدل النبض لا يستجيب للسرعة فقط. يتأثر أيضًا بالحر، ومدة الجهد، وحالة الترطيب، والتعب، وقلة النوم وعوامل أخرى.
لذلك قد تصبح السرعة نفسها أصعب على جسمك مع استمرار الركضة.
إذا كان الهدف من الحصة أن تبقى عند جهد سهل، فليس من المنطقي دائمًا أن تتمسك بالـPace نفسه فقط لأنه كان مناسبًا في أول نصف ساعة.
يمكنك قراءة شرح هذه الظاهرة بالتفصيل في مقال لماذا يرتفع نبضك رغم ثبات السرعة؟.
هل يجب أن يكون 80% من تدريبي في Zone 2؟
ستسمع كثيرًا عن قاعدة 80/20: نحو 80% من التدريب سهل و20% أكثر شدة.
هذه الفكرة جاءت بدرجة كبيرة من ملاحظة كيفية توزيع رياضيي التحمل ذوي المستوى العالي لتدريباتهم، حيث يظهر لديهم حجم كبير من العمل منخفض الشدة ونسبة أصغر من العمل الأكثر شدة. لكن الدراسات الحديثة التي قارنت أنماط توزيع الشدة لا تجعل 80/20 وصفة إلزامية تتفوق دائمًا على كل توزيع آخر ولكل مستوى من الرياضيين.
بالنسبة للعداء العادي، الرسالة المفيدة أبسط:
اجعل معظم ركضك مريحًا، ولا تجعل كل يوم يومًا صعبًا.
النسبة الفعلية ستتغير بحسب عدد أيام التدريب، والهدف، والخبرة، وقرب السباق، وقدرتك على الاستشفاء.
ماذا أفعل إذا كانت مناطق ساعتي تبدو خاطئة؟
قبل أن تغير طريقة ركضك كلها، تحقق من الرقم الذي تستخدمه الساعة كـMax HR.
إذا أدخلت عمرك واعتمد الجهاز على تقدير عام، فقد لا تكون المناطق مناسبة لك تمامًا.
اسأل نفسك أيضًا:
هل الركض الذي تصفه الساعة بأنه Zone 2 يبدو فعلًا مريحًا؟ هل يمكنك التحدث أثناءه؟ هل تستطيع الاستمرار بهذه الشدة لفترة طويلة؟
النبض أداة مفيدة جدًا، لكنه يعمل بشكل أفضل عندما تجمعه مع إحساسك بالجهد والسرعة وطبيعة الحصة.
إذا كانت الأرقام والشعور متناقضين باستمرار، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة ضبط مناطقك بدل أن تحاول إجبار جسمك على مطابقة إعداد افتراضي.
المناطق تخبرك بشدة التدريب، لا بجودته
هدف مناطق التدريب ليس أن تقضي الركضة كلها تنظر إلى معصمك.
قبل أن تبدأ، اعرف المطلوب من الحصة.
إذا كانت ركضة سهلة، اجعلها سهلة. إذا كان لديك Tempo أو Interval، ارفع الجهد بالطريقة التي يتطلبها التدريب. وإذا تغير الطقس أو كنت متعبًا، اسمح للسرعة بأن تتغير بدل مطاردة رقم لا يناسب يومك.
بعد فترة، ستجد أنك تستطيع تقدير الكثير من هذه المستويات من تنفسك وشعورك حتى قبل أن تنظر إلى الساعة.
وعندها تصبح المناطق مفيدة فعلًا: تؤكد ما يحدث في تدريبك بدل أن تديره بدلًا عنك.
هل تريد الاطلاع على كل مقال جديد فور نشره؟
انضم إلى قناتنا على واتساب، حيث يتم نشر كل مقال جديد فورًا، بمجرد نشره.
تفضل ملخصًا شهريًّا بدلاً من ذلك؟
اشترك في نشرة أركض الشهرية للحصول على نظرة شاملة ومختارة بعناية بأهم ما تم نشره، وكل ما يهم العدائين العرب.
📱 رابط قناة واتساب
📩 رابط النشرة الإخبارية
اقرأ ايضاً
محمد العاصي من قيود الأسر إلى منصات التتويج – Urkod
نصف ماراثون الأهرامات 2026، اركض عبر 5,000 عام من التاريخ – Urkod
دليل الفوم رولر للعدّائين – Urkod
دليل مجموعات الجري
