ما هو VO2 Max وكيف تحسب VO2 Max؟

تنهي تمرينك، توقف الساعة، وتبدأ في مراجعة الأرقام: المسافة، الوتيرة، معدل ضربات القلب… ثم يظهر رقم آخر: VO2 Max: 42.

قد تراه كل أسبوع تقريبًا، لكن من الصعب أن تعرف ماذا تفعل به. هل 42 رقم جيد؟ هل ارتفاعه يعني أنك أصبحت أسرع؟ وإذا انخفض نقطة أو نقطتين، هل يعني ذلك أن لياقتك تراجعت؟

هذا الرقم مفيد فعلًا، لكن بشرط أن تعرف ما الذي يقيسه، وما الذي لا يستطيع أن يخبرك به.

ما هو VO2 Max؟

VO2 Max هو أقصى معدل يستطيع عنده جسمك استخدام الأكسجين أثناء المجهود البدني الشديد.

يرمز V إلى الحجم، وO2 إلى الأكسجين، وMax إلى الحد الأقصى. ويُقاس عادة بوحدة ملليلتر من الأكسجين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الدقيقة (ml/kg/min).

أثناء الجري، تحتاج العضلات إلى الطاقة باستمرار. وكلما ارتفعت سرعة الركض، زاد احتياجها إلى الأكسجين. هنا يعمل القلب والرئتان والدورة الدموية والعضلات معًا لتوصيل هذا الأكسجين واستخدامه.

وعندما يصل الجسم إلى أعلى معدل يستطيع عنده استخدام الأكسجين، نكون قريبين من VO2 Max.

يمكنك التفكير فيه كأحد مؤشرات قدرة جهازك القلبي التنفسي على دعم الجهد، وليس كرقم يختصر لياقتك كلها.

لماذا يهم VO2 Max للعدّائين؟

بالنسبة للعدّاء، ارتفاع VO2 Max يعني أن الجسم قادر على استخدام كمية أكبر من الأكسجين أثناء المجهود العالي. وغالبًا ما يرتبط ذلك بقدرة أفضل على التحمل والأداء في الجري.

لكن العلاقة ليست بهذه البساطة دائمًا.

قد يكون لدى عدّاءين VO2 Max متقارب، ومع ذلك يحقق أحدهما زمنًا أفضل بوضوح. السبب أن الأداء يتأثر أيضًا بعوامل مثل اقتصاد الجري (Running Economy)، والعتبة اللاكتاتية، والخبرة التدريبية، والنوم، والتغذية، وحتى القدرة على توزيع الجهد أثناء السباق.

لذلك، إذا كنت تبدأ رحلتك مع الجري، فمن الأفضل أن تنظر إلى VO2 Max كرقم يساعدك على متابعة تطورك مع الوقت، إلى جانب مؤشرات أخرى نشرحها في رابط دليل الجري للمبتدئين.

كيف تحسب VO2 max؟

هناك طريقتان شائعتان: القياس المباشر في المختبر، أو التقدير باستخدام الساعة الرياضية.

1. قياس VO2 Max في المختبر

هذه هي الطريقة الأدق.

يركض الشخص على جهاز المشي أو يستخدم دراجة ثابتة، بينما يرتدي قناعًا متصلًا بجهاز يحلل الهواء أثناء الشهيق والزفير.

تزداد شدة التمرين تدريجيًا حتى يصل الرياضي إلى مستوى مرتفع جدًا من المجهود. ومن خلال تحليل الغازات، يستطيع الجهاز تحديد كمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم.

هذا النوع من الاختبارات مناسب للرياضيين الذين يحتاجون إلى بيانات دقيقة، أو لمن يريد قياس تطوره بشكل أكثر تخصصًا.

2. تقدير VO2 Max باستخدام الساعة الذكية

الساعات الرياضية مثل Garmin وApple Watch وCOROS لا تقيس استهلاك الأكسجين مباشرة.

هي تعتمد على بيانات مثل سرعة الجري، ومعدل ضربات القلب، والعمر، والوزن، وأحيانًا بيانات أخرى تختلف باختلاف الجهاز.

لذلك، الرقم الذي يظهر أمامك هو تقدير.

وهذا لا يعني أنه عديم الفائدة. إذا كنت تستخدم الساعة نفسها باستمرار، وتتمرن في ظروف متقاربة، يصبح تغير الرقم مع الأسابيع أكثر فائدة من التركيز على القيمة الدقيقة نفسها.

ارتفاع القراءة من 42 إلى 45 بعد فترة من التدريب المنتظم يعطيك مؤشرًا جيدًا على أن لياقتك الهوائية تتحسن، حتى لو كان القياس المخبري سيعطي رقمًا مختلفًا قليلًا.

ما هو معدل VO2 Max الجيد؟

لا يوجد رقم واحد يمكن اعتباره جيدًا لكل الناس، لأن VO2 Max يتأثر بالعمر والجنس ومستوى التدريب.

وفق جداول The Cooper Institute المستخدمة في تصنيفات Garmin، يمكن استخدام الأرقام التالية كمرجع تقريبي:

الرجال من 20 إلى 29 عامًا

• أقل من 41.7: منخفض
• 45.4 فأعلى: جيد
• 51.1 فأعلى: ممتاز
• 55.4 فأعلى: ضمن الفئة العليا

النساء من 20 إلى 29 عامًا

• أقل من 36.1: منخفض
• 39.5 فأعلى: جيد
• 43.9 فأعلى: ممتاز
• 49.6 فأعلى: ضمن الفئة العليا

من 30 إلى 39 عامًا

بالنسبة للرجال، يبدأ المستوى الجيد تقريبًا من 44.0، والممتاز من 48.3.

أما النساء، فيبدأ المستوى الجيد من 37.8، والممتاز من 42.4.

تعامل مع هذه الأرقام كمرجع عام فقط. المقارنة الأكثر فائدة غالبًا هي مقارنة أدائك الحالي بأدائك قبل عدة أشهر.

هنا قائمة لجميع الاعمار للجنسين.

كيف ترفع VO2 Max؟

يمكن تحسين VO2 Max بالتدريب، لكن الأمر لا يتطلب أن تحول كل تمرين إلى جري سريع.

تمارين الفترات العالية الشدة

تساعد تمارين الـIntervals الجسم على العمل عند شدة مرتفعة لفترات قصيرة ومتكررة.

يمكن أن يكون التمرين مثلًا عدة فترات من الجري القوي لمدة 3 أو 4 دقائق، يتخللها جري خفيف أو راحة.

هذه الحصص تضع ضغطًا كافيًا على الجهاز القلبي التنفسي، ولهذا تدخل عادة ضمن البرامج التي تستهدف تحسين VO2 Max.

يمكنك معرفة الفرق بينها وبين تمارين Tempo والجري الطويل في رابط مقال أنواع التدريبات الذي سيتم نشره قريباً.

لا تهمل الجري السهل

من السهل أن تشعر أن الركض البطيء لا يفعل الكثير، خاصة إذا كنت تنهيه من دون تعب واضح. لكنه جزء أساسي من تدريب التحمل.

الجري السهل يسمح لك بزيادة حجم التدريب الأسبوعي مع إجهاد أقل، ويساعد الجسم على بناء قاعدة هوائية أفضل.

ولهذا لا يحتاج معظم الجري الأسبوعي إلى أن يكون سريعًا.

إذا كنت تريد ضبط الشدة بشكل أدق، راجع رابط مقال مناطق التدريب (Training Zones) الذي سيتم نشره قريباً لفهم الفروق بين مناطق النبض وكيفية استخدامها.

وزن الجسم له تأثير أيضًا

لأن VO2 Max النسبي يُحسب بالنسبة إلى وزن الجسم، فإن تغير weight يؤثر في الرقم.

لكن هذا لا يعني أن خفض الوزن يجب أن يصبح هدفًا في حد ذاته. العداء يحتاج إلى طاقة كافية للتدريب والاستشفاء، والحفاظ على الكتلة العضلية أهم من مطاردة رقم أعلى على الساعة.

إذا تغير الوزن بشكل صحي بالتوازي مع تحسن اللياقة، فقد ينعكس ذلك أيضًا على قراءة VO2 Max.

لماذا ينخفض VO2 Max في الساعة أحيانًا؟

انخفاض القراءة ليوم أو يومين لا يعني بالضرورة أن لياقتك تراجعت.

الحرارة، وقلة النوم، والإجهاد، والجفاف، والتدريب المتراكم، وحتى قراءة غير دقيقة لمعدل ضربات القلب قد تؤثر في تقدير الساعة.

الأفضل أن تراقب الرقم خلال عدة أسابيع.

وانظر أيضًا إلى ما يحدث أثناء الجري نفسه. إذا أصبحت تركض الوتيرة نفسها بمعدل نبض أقل، أو تستطيع الحفاظ على سرعة كانت صعبة عليك قبل أشهر، فهذا تطور مهم حتى لو لم تتحرك قراءة VO2 Max كثيرًا.

هل VO2 Max هو أهم رقم للعدّاء؟

هو رقم مفيد، لكنه واحد من عدة أرقام.

قد يتحسن أداؤك في السباقات بينما يبقى VO2 Max شبه ثابت، لأنك أصبحت أكثر اقتصادًا في الحركة أو أفضل في الحفاظ على الوتيرة أو أكثر قدرة على تحمل الجهد.

لذلك استخدم VO2 Max لمتابعة الاتجاه العام في لياقتك، ولا تحكم على أسبوع كامل من التدريب بسبب قراءة واحدة على ساعتك.

إذا كان الجري الذي كان يرهقك منذ ثلاثة أشهر أصبح اليوم أسهل، فهذه معلومة تستحق الانتباه أكثر من تغير صغير في رقم يظهر بعد انتهاء التمرين.